저탄고지 다이어트 대표적 식단 5가지와 효과 주의사항

📌케토제닉 다이어트란?

케토제닉 다이어트와 저탄고지 다이어트는 비슷한 개념이지만 완전히 같은 의미는 아닙니다.

두 다이어트 모두 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 방식이지만, 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

케토제닉 다이어트의 주요 목표는 신체를 ‘케토시스’ 상태로 유도하는 것입니다. 이는 체내에서 지방을 주 에너지원으로 사용하게 만드는 상태입니다.

저탄고지 다이어트는 반드시 케토시스 상태를 목표로 하지는 않습니다

케토제닉 다이어트에서의 식단은 탄수화물 섭취를 “0”에 가깝게 섭취하여 지방을 에너지원을 사용하게 한다.

하루 섭취량을 100%라면 탄수화물 0~10%/ 단백질 10~30%/ 지방 60~90%으로 구성합니다. 주로 돼지고기와 소고기, 버터, 치즈를 먹습니다.

예를 들어, 갈비탕이나 국밥등을 먹을 때 함꼐 나오는 밥은 전부 빼고 고기만 먹는 식입니다.

따라서, 모든 케토제닉 다이어트는 저탄고지 다이어트의 한 형태라고 볼 수 있지만, 모든 저탄고지 다이어트가 케토제닉 다이어트인 것은 아닙니다. 케토제닉 다이어트는 저탄고지 다이어트 중에서도 가장 극단적인 형태라고 볼 수 있습니다

✅재료

• 소고기 스테이크 200g
• 아보카도 1개
• 시금치 또는 양상추 한 줌
• 올리브 오일, 소금, 후추

✅조리방법

1. 스테이크에 소금과 후추로 간을 합니다.
2. 팬을 달궈 올리브 오일을 두르고 스테이크를 원하는 굽기로 구워냅니다.
3. 아보카도는 얇게 슬라이스하고, 샐러드 채소와 함께 접시에 담습니다.
4. 구운 스테이크를 썰어 샐러드 위에 올립니다.

✅재료

• 연어 필렛 150g
• 브로콜리 1/2개
• 버터 또는 올리브 오일
• 레몬, 소금, 후추

✅조리방법

1. 연어에 레몬즙, 소금, 후추로 밑간을 합니다.
2. 오븐을 180도로 예열합니다.
3. 연어를 오븐 용기에 담고 버터나 올리브 오일을 뿌립니다.
4. 브로콜리는 작게 썰어 연어 주변에 놓습니다.
5. 15-20분간 오븐에서 구워냅니다.

✅재료

• 달걀 3개
• 체다 치즈와 모짜렐라 치즈 각 30g
• 버섯 50g, 시금치 한 줌
• 버터, 소금, 후추

✅조리방법

1. 달걀을 곱게 풀어 소금, 후추로 간합니다.
2. 팬에 버터를 두르고 버섯과 시금치를 살짝 볶아냅니다.
3. 같은 팬에 달걀물을 붓고 반쯤 익었을 때 치즈와 볶은 채소를 올립니다.
4. 반으로 접어 완성합니다.

✅재료

• 닭가슴살 200g
• 그릭 요구르트 1컵
• 오이 1/2개, 마늘 2쪽
• 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추
• 딜(선택사항)

✅조리방법

1. 닭가슴살을 큐브 모양으로 자르고 올리브 오일, 소금, 후추로 밑간합니다.
2. 꼬치에 닭고기를 꽂아 그릴이나 팬에서 노릇하게 굽습니다.
3. 그릭 요구르트에 다진 오이, 마늘, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 소스를 만듭니다.
4. 구운 닭고기 케밥에 요구르트 소스를 곁들여 냅니다.

✅재료

• 아몬드, 호두, 마카다미아 등 다양한 견과류 각 30g
• 다양한 종류의 치즈(브리, 체다, 고다 등) 각 30g
• 블루베리, 라즈베리 등 베리류 소량

✅조리방법

1. 견과류는 무염 또는 소금을 최소화한 것으로 준비합니다.
2. 치즈는 실온에 30분 정도 두어 맛을 극대화합니다.
3. 예쁜 플레이트에 견과류, 치즈, 베리류를 조화롭게 담아냅니다.

🔎장점과 단점

장점:

• 빠른 체중 감량 효과
• 혈당 조절에 도움
• 포만감 증가로 과식 방지

단점:

• 영양 불균형 위험
• 콜레스테롤 상승 가능성
• 장기간 유지의 어려움
• 초기 적응 과정에서 두통, 피로감 등의 부작용 발생 가능

📌주의할 점

1. 영양 불균형이 생길 수 있으므로 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 고지방 식단으로 인한 콜레스테롤 상승에 주의해야 합니다.
3. 장기간 유지하기 어려울 수 있으므로 개인의 상황에 맞게 조절이 필요합니다.
4. 식단에만 신경쓰기보다는 충분한 수면, 꾸준한 운동, 스트레스 없애기 등도 함께 해야한다.
5. 특정 질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담 후 시작해야 합니다.